Quelques conseils pour garder la forme.

Avant la sortie.

Pensez à boire régulièrement tous les 1/4 d'heure deux ou trois gorgées d'eau, si possible minéralisée, et ce, pendant les 2 heures qui précèdent le départ: il faut hydrater l'organisme, car il va perdre beaucoup d'eau.

N'oubliez pas de manger suffisament pour préparer les réserves énrgétiques.

 

Rando = Eau .

Emportez quelques quartiers de mandarine, à manger régulièrement (eau, sels minéraux, sucre, vitamines)
Prévoyez un bidon d'eau pour 1 heure de vélo " loisir ".
Prévoyez un bidon d'eau par demi-heure de vélo " rapide ".

 

Boire régulièrement permet de restaurer une partie des sels minéraux éliminés par la sueur.
Boire régulièrement favorise le refroidissement de l'organisme et évite la perte de rendement.

Une perte de 2% d'eau dans l'organisme, c'est une baisse de 20% du rendement musculaire.

Manger et boire vous évitera le coup de pompe et les crampes.

L'énergie.

Une barre de céréales tous les 3/4 d'heure.
Glissez dans vos poches et vos sacs une banane, des barres diététiques, des pâtes de fruit, des fruits secs, pâtes d'amande, gâteaux de riz, viénoiseries, quelques morceaux de sucre, etc...

 

Après l'effort.

En rentrant, n'oubliez pas les étirements qui vont allonger les fibres musculaires contractées par l'effort, qui vont étirer les tandons et assouplir les articulations.
- étirements des mollets et tandons d'Achille
- étirements des fessiers et arrière des cuisses
- étirements du devant des cuisses
- étirements des ischio-jambiers
- assouplissement des dorsaux et pectoraux
- assouplissement du dos et des cervicales

Les défaillances les plus courantes trouvent leur origine dans des apports hydriques et énergétiques insuffisants ou inadaptés ! Bien s'hydrater passe par quelques règles simples à maîtriser afin d'optimiser vos apports hydriques.

1 >> Prendre le départ en étant bien hydraté

2 >> Une bonne gestion de son hydratation pendant l’effort pour la performance

- BOIRE LE PLUS RÉGULIÈREMENT POSSIBLE
Apprenez à boire régulièrement et de façon d’autant plus rapprochée que la température est élevée. Idéalement, buvez une à deux bouches pleines toutes les 5-10 minutes.

- NE JAMAIS BOIRE PLUS DE 10 CL À LA FOIS
Plus grande est la quantité de liquide absorbée en une seule fois, plus long est le temps nécessaire à la vidange gastrique et moins efficace est la réhydratation. Pour bien assimiler, buvez une bouche pleine (deux au maximum) à chaque fois (5 à 10cl).

- BOIRE DÈS LE DÉBUT DE L’EFFORT
La déshydratation commence avant même le départ (stress). En moins d’une heure, vous pouvez perdre jusqu’à 1 litre d’eau... et vos aptitudes physiques seront réduites considérablement ! N’attendez donc pas et absorbez votre première gorgée au plus vite, car une déshydratation peut rapidement s’installer. De même, n’attendez pas la sensation de soif pour vous hydrater. Elle apparaît quand le sportif est déjà déshydraté à 1% de son poids en eau, ce qui équivaut à une baisse des performances de 10%..

3 >> Bien se réhydrater après l’effort pour tenir la semaine

La réhydratation doit être effectuée sans délai après la fin de l’effort et doit apporter les premiers éléments indispensables au rééquilibrage hydrominéral (vitamines et minéraux). L’hydratation, pour être efficace, doit se faire par petites gorgées régulières. Lorsqu’elle est bien menée, elle augmente l’élimination des déchets en réactivant les fonctions rénales et combat l’acidité liée à l’effort.

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